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近日,一篇名为「讲真,不推荐你生酮减肥!」的文章在朋友圈爆火。

这篇文章刊载在一个著名的健康科普机构,看起来很专业,让不少本来想要学习生酮低碳水的小伙伴都望而却步。

但这篇文章的内容真的正确吗?

今天,我们用25项科学研究来仔细分析下这篇文章,供大家参考评判。

01

酮体并非代谢形式

而是脂肪代谢正常产物

「酮」并不是脂肪的一种代谢形式,而是脂肪代谢的正常副产物。

不管是否吃低碳水饮食,身体都会产生酮体,但脂肪燃烧的主要产物始终是二氧化碳和水,而且不需要膳食碳水的协助。

常规饮食中,脂肪燃烧得少,血液中酮体浓度非常低;而在低碳水饮食中,脂肪燃烧得多,产生的酮体也更多。

根据美国加州大学戴维斯分校教授Dr. Stephen Phinney、美国俄亥俄州立大学教授Dr. Jeff Volek等科学家的研究:

通过极低碳水、适度蛋白质、高优质脂肪的饮食模式,脂肪燃烧足够充分,酮体的浓度高到一定程度(≥0.5mmol/L)人体就处在「营养性生酮状态」。

研究表明,限制膳食碳水化合物、营养性生酮可以改善代谢功能,即使在刻意不减肥的情况下也是如此。

02

生酮掉肌肉?

身体只有少数组织必须使用葡萄糖供能,绝大多数组织器官可以使用脂肪酸、酮体、乳酸等物质提供能量。因此,人体对葡萄糖的绝对需求本就不大。

哈佛大学研究表明,碳水吃得越少,餐后2小时以后,细胞可以直接利用的能量就越多。

其次,对于本就不大的葡萄糖需求,我们的身体可以自己制造。根据美国国家医学院,人类饮食中碳水的需求可以为0,即使食物中完全不吃碳水,也不会导致缺乏。

从事实案例来看,正确生酮低碳水的小伙伴不仅没有掉肌肉,在有效的训练下反而增加了肌肉。

大量科学研究也表明,生酮低碳水饮食有利于肌肉的保护,在蛋白质充足、配合力量训练的情况下,有利于肌肉生长。

后面,爆文还声称生酮会导致皮肤干燥等问题,「理由」也是肌肉流失。

前文已经解释,生酮饮食不会导致肌肉流失,也就不存在所谓的「皮肤干燥、松弛、容易长皱纹」的逻辑依据。

相反,研究表明,生酮饮食提升体内「抗衰老物质」NAD+的含量,因此,理论上可能保护皮肤,减少皱纹。

爆文声称生酮饮食会降低基础代谢率,这个说法同样是错的。

从「基础代谢率」的角度来看,哈佛大学研究表明,生酮饮食超过2.5周以后,会提高基础代谢率,而不是降低。

03

生酮减肥

长期没有优势?

发表在国际顶刊 NEJM 的研究显示,低碳水减肥效果比地中海、低脂饮食更好。

在该试验中,低碳水饮食不需要挨饿,最初是极低碳水生酮饮食,逐渐过渡到温和低碳水饮食;而低脂饮食、地中海饮食都被要求刻意挨饿少吃。

请注意:试验期长达2年的饮食对照试验,非常罕见。而在这项研究中, 2 年的试验期内都是生酮低碳水效果更好。

总之,长达2年的对照研究显示,不挨饿的生酮低碳水饮食,比需要挨饿的地中海饮食、低脂饮食效果更好。

04

生酮减肥

长期难以坚持?

研究表明,按照传统权威「少吃多动」方案,只有13%的人能坚持1年;而按照生酮低碳水的方案减肥,有80%的人能坚持至少1年,75%的人至少坚持2年。

很明显,生酮低碳水饮食远远比传统的「限制热量、计算卡路里、少吃多动」更容易坚持。

另一项研究表明,大多数遵循生酮低碳水饮食的人会继续这种生活方式,因为这种饮食不仅十分简单易行,而且受试者看见了实实在在的健康益处。

05

生酮减肥

会酮症酸中毒?

生酮饮食形成的是「营养性生酮状态」,与「酮症酸中毒」是完全不同的两码事。

「营养性生酮」是身体主要燃烧脂肪供能的一种正常状态,血酮通常在0.5-5mmol/L;而「酮症酸中毒」的血酮超过10mmol/L,除非严重糖尿病患者,否则很难出现。

对于糖尿病患者,只要在精通低碳医学的专业人士指导下遵循生酮饮食,不仅不会发生酮症酸中毒,反而经常可以停药、逆转病情。

例如,国际顶级医学期刊BMJ前不久发表的高质量研究显示,生酮低碳水饮食可以在短期内改善2型糖尿病症状。

06

生酮伤肝肾?

生酮低碳水饮食降低了胰岛素抵抗和慢性炎症,可以改善肝肾功能。

大量研究显示,生酮低碳水饮食可以改善脂肪肝,有时可能帮助治疗肝癌等疾病。

美国佛罗里达大学科研团队发表的一项研究,让2名肝癌患者遵循生酮饮食。一年后,超声检测显示患者的肿瘤消失,1名患者表现出显著的临床改善。

同样,正确执行的生酮饮食可以改善肾脏代谢功能,科学家对9个随机对照试验、超过1000个受试者的荟萃分析表明:生酮饮食改善肾脏代谢,比对照组更好。

07

生酮饮食

更容易缺营养?

生酮饮食提倡吃的肉、鱼、蛋、内脏、优质脂肪、低糖蔬菜水果富含各种维生素矿物质。

相反,杂粮杂豆薯类的主要成分是碳水化合物,不仅没有任何不可替代的营养成分,而且营养素含量有限、吸收利用效率低。

所以,正确执行的生酮低碳水饮食不会导致任何营养素缺乏,这一点也是得到科学研究验证的。2年随机对照研究显示,正确执行的生酮饮食不会导致营养缺乏。

08

生酮减肥

更容易闭经?

闭经的情况,大多发生在限制热量、少吃多动、计算卡路里等传统减肥方法的女生身上。

正确执行的生酮饮食能量充足、营养丰富,不仅不容易导致闭经,反而可以改善很多多囊卵巢综合征女生的病情,让原本多年不来姨妈的妹子恢复月经、成功受孕。

实际上,中国医学专家几年前已经提出了《生酮饮食干预多囊卵巢综合征专家共识》,越来越多的医生、营养师使用生酮饮食,帮多囊女生恢复大姨妈。

09

生酮减肥导致

骨质疏松肾结石?

生酮饮食与骨质疏松、肾结石等疾病的关联,只在少数癫痫儿童的研究中被发现。这些儿童本就有先在的健康问题,而且同时服用了大量的药物,使用的食材也不一定是最健康的选择,因此不能断言是生酮饮食导致了疾病。

在健康人群中,没有任何证据显示生酮饮食与骨质疏松、肾结石有关。

相反,有证据显示,生酮饮食改善了骨骼质量,提高了肾脏代谢功能,降低了肾结石风险。

10

生酮饮食

损伤心脑血管?

传统「假设」的一种情况是,饱和脂肪会提高胆固醇,诱发心脑血管疾病。但近年来,越来越多高质量研究否定了这个假说。

根据美国心脏病学院期刊JACC的最高质量研究,饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险,反而可能帮助预防中风。

此外,大量研究显示,生酮饮食有效减肥,降低血压、血糖、血脂,改善胰岛素抵抗和代谢综合征,优化了几乎所有的心脑血管疾病相关指标。

11

生酮饮食

排行榜垫底?

这个排行榜本身不靠谱,发布机构是一个商业网站,而不是严谨的科学机构。

美国心脏病与脂质代谢学家、美国心脏病学院研究员布莱特·舍尔博士(Dr. Bret Scher, MD,FACC)曾明确指出,这个排行榜非常不靠谱,完全无视科学证据。

《洛杉矶时报》的评论文章也指出,US News 榜单之所以流行,是因为那伙「专家」固执己见、受到利益集团和极端主义思潮的影响,落入刻板教条、群体思维的陷阱。

最后的话

根据众多科学理论、医学专家观点、事实案例和循证研究表明,正确执行、精心搭配的生酮饮食,是一种健康、安全的减肥方法。

因此,中国低碳医学联盟专家共识(2020)指出:低碳饮食为主的生活方式干预,是慢性代谢性疾病的首选治疗方式。

部分低碳医学专家:

周华博士、石汉平教授、殷峻教授、杨乃龙教授

如今,中国人超过一半超重肥胖,每2个人就有1个糖尿病或糖尿病前期,每年死亡人口中近90%由慢性疾病造成。这样背景下,正确理解、正确执行的生酮低碳水饮食显得尤为重要。

如果在没有充分了解、研究的前提下,过早地将生酮视为洪水猛兽,就太遗憾了。

另外,现在网上很多人打着生酮旗号招摇撞骗的人,他们自己并不真正了解科学生酮,就急着营销,这样「伪生酮」也应该被反对。

当然,没有一种饮食方式是适合所有人的,生酮、低碳水是人们减肥、改善代谢健康的一种可选方案。生酮、低碳水饮食也的确是有门槛的,实行前需要进行大量的学习研究,包括方法和注意事项。但它并不可怕,关键是要正确理解、正确执行。

让更多人安全、正确又轻松地执行生酮、低碳水饮食,野兽生活一直在努力。

提示:有脂肪代谢问题(酶缺乏)、1型糖尿病、2型糖尿病、肝、心脏或肾脏疾病的人以及孕妇,都需要在医生的指导下执行生酮饮食。本文仅作信息分享,不可作为任何医疗建议。

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The End

本文✏️作者

本文 ️ 设计

阿 翔

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